Fekvőtámasz: (Mellizmok (nagy és kis), elülső deltaizom, tricepsz)
(1) fekvőtámasz falnál – 3x50
(2) fekvőtámasz előredőlve - 3 x 40 – teljesítve
(3) fekvőtámasz térdelve - 3 x 30 – teljesítve
(4) fél fekvőtámasz - 3 x 25 – fejlesztés alatt!
(5) teljes fekvőtámasz - 2 x 20 -
(6) szűk fekvőtámasz - 2 x 20 -
(7) felemás fekvőtámasz - 2 x 20 -
(8) fél egykezes fekvőtámasz oldalra kifordulással - 2 x 20
-
(9) emelőkaros fekvőtámasz - 2 x 20 -
(10) egykezes fekvőtámasz - 2 x 15 -
(1) guggolás gyertyaállásban - 3 x 50 - teljesítve
(2) bicska guggolás - 3 x 40 - teljesítve
(3) guggolás támasszal - 3 x 30 - teljesítve
(4) fél guggolás - 2 x 50 - teljesítve
(5) teljes guggolás - 2 x 30 – fejlesztés alatt!
(6) zárt lábas guggolás - 2 x 20 -
(7) felemás guggolás helyett egylábas zsámolyra guggolás - 2 x 20 -
(8) fél egylábas guggolás - 2 x 20 -
(9) egylábas guggolás támasszal - 2 x 20 -
(10) egylábas guggolás - 2 x 50 –
Húzódzkodás: (Széles hátizom („szárnyak”), rombusz izmok, trapéz izom,
bicepsz, alkarok és kezek)
(1) függőleges húzás - 3 x 40 - teljesítve
(2) vízszintes húzás - 3 x 30 - teljesítve
(3) bicskahúzódzkodás - 3 x 20 – fejlesztés alatt!
(4) fél húzódzkodás - 2 x 15 - -
(5) teljes húzódzkodás - 2 x 10 -
(6) szűk húzódzkodás - 2 x 10 -
(7) felemás húzódzkodás - 2 x 9 -
(8) fél egykezes húzódzkodás
(9) törülközős húzódzkodás - 2 x 7
(10) egykezes húzódzkodás
Lábemelés:
(1) térdfelhúzás - 3 x 40 - teljesítve
(2) térdemelés fekvésben - 3 x 35 – teljesítve
(3) hajlított lábemelés fekvésben - 3 x 30 – fejlesztés
alatt!
(4) béka lábemelés fekvésben - 3 x 25 –
(5) nyújtott lábemelés fekvésben - 2 x 20
(6) térdemelés függeszkedésben - 2 x 15
(7) hajlított lábemelés függeszkedésben - 2 x 15
(8) béka lábemelés függeszkedésben - 2 x 15
(9) fél nyújtott lábemelés függeszkedésben - 2 x 15
(10) nyújtott lábemelés függeszkedésben - 2 x 30 -
Híd:
(1) rövid híd - 3 x 50 - teljesítve
(2) egyenes híd - 3 x 40 - teljesítve
(3) híd szögben - 3 x 30 - teljesítve
(4) híd fejtámasszal - 3 x 25 – fejlesztés alatt!
(5) fél híd - 2 x 20 -
(6) teljes híd - 2 x 15 -
(7) falséta le - 2 x 10 -
(8) falséta fel - 2 x 8 -
(9) állásból híd - 2 x 6 -
(10) állásból állásba híd - 2 x 30
(1) fejenállás fal mellett - 2 perc - teljesítve
(2) varjútartás - 1 perc - teljesítve
(3) kézenállás fal mellett – fejlesztés alatt!
(4) fél kézenállásba nyomás - 2 x 20 -
(5) kézenállásba nyomás - 2 x 8
(6) szűk nyomás kézenállásban
(7) felemás nyomás kézenállásban
(8) fél egykezes nyomás kézenállásban
(9) emelőkaros kézenállásban nyomás
(10) egykezes kézenállásban nyomás
"(Forrás: Jay Workout)"
